Kalçaları ve bacakları sıkılaştırmak ve şekillendirmek için evde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz egzersizlerle daha fit görünebilirsiniz. Bu egzersizleri birkaç haftalık düzenli tekrar, iyi beslenmeyle destelediğinizde gözle görülür sonuçlar almaya başlayacaksınız.

1. Squat: İlk egzersiz squat. Bu hareket temelde kalça ve üst bacak bölgesini çalıştıran yaygın kullanılan efektif bir egzersizdir. Bu hareket yapılırken kişi sadece kendi vücut ağırlığını kullanır. Egzersize başlarken ayaklar omuz genişliğinde açılır ve yüzümüz karşıya bakacak şekilde dik durularak karın kasları aktifleştirilir. Sırtımız dik konumda olacak şekilde sandalyeye oturur pozisyonda kalça geriye doğru çıkartılarak çökülür ve tekrar dik konuma gelinir. Çökerken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine özen göstermelisiniz. Aksi takdirde dizlerinizden güç almış olursunuz ve hem hareket işlevsizleşir hem de dizleriniz zarar görebilir.

2. Lunge: Bu egzersiz ile kalçalarınız sıkılaşır ve baldırlarınız toparlanır. Harekete başlarken bacaklar omuz genişliğinde açılır ve bel dik konuma getirilir. Bir bacak olduğu yere sabitlenirken diğeri ile ileri doğru büyük bir adım atılır. Bel dik konumda tutularak dizler bükülür ve sabit bacağın diz bölgesi yere değene kadar vücut aşağı indirilmeye devam edilir. Bu işlem devam ederken arka ayak parmak ucundayken adım aldığımız ayağımız yere tam basmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra ayak değiştirilir.

3. Step Up: Üst bacak bölgesi ve kalçayı çalıştıran, çok tercih edilen bir egzersizdir. Sırtı dik pozisyonda tutun ve karın kasları aktif iken bir ayağınızı step tahtasına sağlam bir şekilde basarak ayağınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarıya kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ayak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

4. Duvar Squat'ı: Bu egzersiz yapması oldukça kolay ve birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Yoğunlaştığı, kas grubu kalça ve bacak kaslarıdır. Duvardan üst bacak boyu kadar bir mesafe uzaklaşılarak ayaklarınızı yere sabitleyin ve sırtınızı duvara verin. Bacaklarınızdan güç alarak baldırlarınız yere paralel hale gelinceye kadar çökün. Bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra tekrar bacaklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

5. Split Squat: Step tahtasını bir adım gerinize koyun. Bir ayağınızı burnu step tahtasına gelecek şekilde arkaya uzatın. Öndeki ayağınız dizden hafif bükerek sabit tutun. Sırtınız dik pozisyonda iken gücünüzü sadece arka ayağınızdan alarak, arkadaki dizinizi kırarak aşağı eğilin. Hareket esnasında sırtınızı eğmeyin ve bacaklarınız arasındaki mesafenin fazla açılmamasına dikkat edin.

6. Dead Lift: Bu hareket yapılırken bir ağırlığa ihtiyaç duyacaksınız. Ağırlığı elinize alın kollarınız aşağı doğru sarkacak şekilde tutun. Sırtınız dik pozisyonda iken kalçanızı geriye itin ve ağırlığı dizlerinizi bükmek suretiyle ayak parmaklarınıza doğru yaklaştırın.

7. KickBack: Dizlerinizin üstüne çökün ve ellerinizi aralarında omuz genişliğinde boşluk bırakarak yere sabitleyin. Bir diziniz yerde iken diğer bacağınızı geriye tekme atar gibi uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Ayak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

8. Static Lunge: Baş dik bir şekilde karşıya bakar pozisyonda bir ayağınızı parmak ucunda yere sabitlerken diğerini ileriye alın. Ön diziniz sabit kalacak şekilde arka dizinizi yavaşça yere doğru indirin ama yere tam temas sağlamayın ve öndeki dizinizin ayak parmak ucunu geçemediğinden emin olun. Bu hareketi yaparken kuvveti öndeki ayağınızın topuk bölgesinden uygulamalısınız.