Demir, biyokimyasal işlevleri nedeniyle tüm canlılar için gerekli bir besin ögesidir. Normal, yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 3-5 gram kadar demir bulunur. Uzun süreli demir alımı ve emilimi ile vücut gereksinimi arasında negatif denge olması durumunda demir eksikliği görülür. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre demir eksikliği nüfusun %30’unu etkileyen en yaygın mikro besin ögesi eksikliğidir. Beslenme alışkanlıklarında yapılabilecek bazı düzenlemelerle demir emilimini artırarak demir eksikliği önlenebilir. Çünkü özellikle bitkisel besinler yüksek miktarda demir içerse de emilim oranları düşüktür. Bunun dışında bazı besinlerdeki maddeler ise demir emilimini engellediğinden tüketilme şekli ve zamanı düzenlenmelidir.

EMİLİMİ ENGELLEYEN FAKTÖRLER

Yemekle birlikte polifenolleri içeren çay, kahve, kola, kakao tüketilmesi demir emilimini olumsuz etkilemektedir. Emilimi etkilememesi için öğünlerden 40 dakika sonrasında tüketilmeleri ve günlük tüketilmeleri gereken miktarın üzerine çıkılmaması gerekmektedir.

Özellikle kepekli tahıllar ve iyi pişirilmemiş kurubaklagillerde bulunan fitat, demir emilimini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu nedenle demir eksikliği riski bulunan bireyler kurubaklagillerin hazırlanmasında ıslatma, çimlendirme gibi yöntemleri kullanarak bu besinlerin emilimi engelleyici özelliğinden kaçınabilir.

Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum ve fosfor demir emilimini olumsuz etkileyebileceğinden, özellikle gebeler ve çocuklar süt ürünlerini ana öğünler yerine öğün aralarında tüketmelidir.

Konserve kutusunun açıldıktan sonra uzun süre beklemesi besindeki teneke miktarını artıracağından demir emilimi olumsuz etkilenebilir.

EMİLİMİ ARTTIRAN FAKTÖRLER

Öğünlerle birlikte C vitamininden zengin besinlerin tüketilmesi demir emilimini 2-3 kat artırabilmektedir. Kahvaltıya kivi veya turunçgiller gibi meyveleri ekleyerek, öğle veya akşam yemeklerinde çeşitli sebzelerle hazırlanmış salatalar tüketerek emilim artırılabilir. Ancak uzun süre pişirme ve bayatlama gibi durumlarda vitamin kaybı oluştuğundan taze ve çiğ sebze meyveler kullanılmalıdır.

Mayalı ekmekler ve lahana turşusu gibi fermente besinler de demir emilimini artırmaya yardımcıdır.

Hayvansal besinlerde bulunan hem demirin emilimi daha kolaydır ve bu özelliğinin yanı sıra birlikte tüketildiğinde bitkisel besinlerdeki emilim oranı düşük olan hem olmayan demirin emilimini de artırır. Bu yüzden hayvansal besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ve öğünlere eşit olarak dağıtılması önemlidir.