Yaz gecelerinde hava sıcaklığı nedeniyle uyumak zorlaşıyor.
Uzmanlar alınacak basit önlemlerle aşırı sıcaklarda da deliksiz bir uyku mümkün olabileceğini söylüyor.
Kaliteli bir uyku için özellikle 3 temel kurala dikkat edilmesi gerekiyor. Öncelikle yatak odasının karanlık olması şart. Ayrıca serin ve sessiz olması da uyku kalitesinde önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle oda sessiz, serin ve karanlık bir mağara gibi düşünülmeli ve bu doğrultuda önlemler alınmalı.
YATMA SAATLERİNE DİKKAT EDİN
Kaliteli bir uykunun ilk şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.
ODA ISINIZ 20-22 DERECE ARASINDA OLSUN
Artan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun sık sık bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaş yavaş soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda beden aniden soğuyacak, sıcak odada ise beden tam olarak soğuyamayacaktır. Bu nedenle odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına özen gösterin.
GELİŞİGÜZEL UYKU İLACI ALMAYIN
Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.
BOL BOL SU İÇİN
Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.
PAMUKLU PİJAMA TERCİH EDİN
Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.
YATAĞINIZ YASTIĞINIZ RAHAT OLSUN
Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.
ODANIZI HAVALANDIRIN
Kaliteli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. Bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Öte yandan odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da dikkat gerekiyor. Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor. Odanızda az toz tutan eşyalar bulundurun ve dolapların kapalı olmasına özen gösterin. Yatak altlarını depo olarak kullanıyorsanız eğer eşyalarınızı toz geçirmeyen saklama torbalarında saklayın ve odanızı sık sık temizleyin.
LAVANTA KURUSU SERPİŞTİRİN
Odada lavanta kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.
BESLENMENİZDE BU KURALLARA DİKKAT EDİN
Özellikle yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden en az 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü dolu mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye neden oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yine çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de kalitesiz uykuya yol açıyorlar. Dolayısıyla bu tür uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir tercih olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz. Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza yardımcı olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçının.
AĞIR SPOR YAPMAYIN
Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık kaldırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. Bu nedenle yatağa girmeden en az 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.
CEP TELEFONUNUZU YATAKTA KULLANMAYIN
Mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
ILIK DUŞ ALIN
Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürüyor. Bu etkisi sayesinde de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmamasına da dikkat edin.