Hoşgeldin bahar...
Baharın gelmesi ile birlikte doğada hareketlenmeye başladı..
Güneş kendini daha çok hissettirmeye başlarken tabiat ana canlanmaya başladı...Baharla birlikte bedenimizde fazla olan kilolarımıza da elveda demek istiyoruz...
Şimdiye kadar holistik bir yaklaşımla bir çok ipucudan bahsettim. Bugün kilomuzu etkileyen vücudumuzda salgılanan 5 hormondan ve bu hormonları nasıl dengeleyebileceğimizden bahsetmek istiyorum..
Peki siz hormonların kilo üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydunuz?
Leptin : İştahımızın off düğmesi olarak da bilinen Leptin hormonu vücudun yağ hücreleri tarafından yapılır. Açlık hissini düzenler ve doğal bir iştah kesici olarak kabul edilir. Leptin acıkıp acıkmayacağımıza, yağ yakılması veya yağ depolanması gerektiğine karar verir. Yağ hücreleri dolduğunda leptin salgılarlar ve vücuda tokluk sinyali gönderirler. Leptin ayrıca insülin ile etkileşime girer ve glikoz kullanımını uyarabilir. Aşırı kilolu ve obez olan kişilerde Leptin seviyesi yüksek olsada Leptin direnci oluşabilir. Leptin direncinin olası bir nedeni, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların tüketimi olabilir. Bu gıdalar beyne giden sinyalleri olumsuz etkiler ve Leptin çalışamaz. Böylelikle tokluk hissi sağlanamaz ve sürekli bir yeme isteğine neden olur.Leptin direnci, düzenli egzersiz ve doğru beslenme ile önlenebilir.
Beslenme önerisi: Leptin direncini önlemek için şekerli ve yağlı yiyecek ve içeceklerden kızartılmış yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı! Kek, çikolata ve benzerleri gibi yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine, öğleden sonraları bir parça taze meyve ve birkaç kuruyemiş yiyerek, haşlama, buharda pişirme veya kaynatma gibi az yağlı pişirme yöntemlerini tercih etmek İştahımızın off düğmesini her daim doğru çalışmasını sağlayacaktır.
Gherelin: İştahımızın on düğmesi olarak da bilinen Gherelin hormonu, iştah ve enerji dengesinin düzenlenmesinden sorumludur ve iştah açıcı etkiye sahiptir. Hormon esas olarak mide mukozasının hücrelerinde üretilir, ancak aynı zamanda hipotalamus, pankreas veya böbrekler gibi çok sayıda dokuda da üretilir. Ghrelin düzeyleri yemekten önce yükselmekte ve besin alımından sonra yaklaşık 3 saat içerisinde düşmektedir.
Diyet önerisi: Açlık hormonu Ghrelini etkili bir şekilde kontrolde tutmak için ve açlık krizlerinden kaçınmak için yüksek proteinli ve lif oranı yüksek besinlere diyette yer verilmelidir. Et, balık, yumurta, süt ürünleri veya baklagiller gibi protein açısından zengin besinler tavsiye edilir.
İnsülin: Kilo kontrolünde en sık duyduğumuz ve eniyi bildiğimiz İnsülin hormonu pankresata üretilir. İnsülin, glikozun kandan hücrelere taşınmasından sorumludur. İnsülin, kan şekeri düzeylerini düzenlemenin yanı sıra yağ yakımını da kontrol eder ve kilo alıp almadığımızı belirlemede belirleyici bir rol oynar. Bu nedenle, kan şekeri seviyesinin mümkün olduğu kadar sabit kalması ve çok yüksek olmaması için yemek yemek önemlidir. Peki ne yenmelidir?
Beslenme önerisi: Kan şekerinin ani yükselmelerini ve insülin seviyelerinin yükselmesini önlemek için şekerli besinlerden, beyaz un ürünlerinden ve diğer basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmalıdır. Tam tahıllı ürünler, sebzeler ve lif açısından zengin besinler tüketilmesi hormonun dengelenmesinde yardımcı olur. . Ayrıca düzenli egzersizin, özellikle aerobik egzersizin, insülin seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Kortizol: Stres hormonu olarak bilinen Kortizol adrenal kortekste üretilir. Hayati önem taşıyan bu hormonun iltihap önleyici etkisi vardır, kan şekerini düzenler ve protein ve yağ metabolizmasını kontrol eder. Stresli durumlarda artan kortizol hormonu, vücudumuzu güvende tutmak için daha fazla tatlı ve yüksek kalorili besinlerin tüketilmesine sebep olur. Daha fazla aşermenin sebebi Kortizol hormonunun artması olabilir.
Beslenme önerisi: Stresli durumlarda artan yeme isteğinizi kontrol etmenin en etkili yolu nefestir. Nefesle birlikte düzenli olarak daha küçük öğünlerin tüketimi iştah kontrolünü sağlar. Stresli durumlarınızdan kaçmak yerine onları fark etmek, şifaya doğru atılan en büyük adımdır. Bu durumlarda kendinizi, davranışınızı, yeme şeklinizi, yediğiniz besin tercihini, nasıl yediğinizi fark etmeye başlamak kontrolsüz yeme tuzağına düşmeyeceksiniz.
Glukagon benzeri Peptit 1
Açlık hissini azaltan hormon olarak bilinen Peptit 1 hormonu , bağırsakta üretilir ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve pankreasta insülin üretimini destekler. Eğer vücudunuz bu hormonu az üretiyorsa, çabuk doymazsınız ve gerçekten ihtiyacınızdan fazlasını yersiniz.
Beslenme önerisi: Protein açısından zengin gıdaların GLP-1 üretimini teşvik ettiği gösterilmiştir. Bu nedenle balık, et, yumurta, baklagiller, kuark veya diğer süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tüketmelisiniz.