Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği projelerle toplum sağlığının geleceğine yatırım yapan Sabri Ülker Vakfı da, spor yapanların iftar ve sahurda tüketmesi gereken gıdaların yanı sıra Ramazan’da egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenlere dair ipuçlarını paylaşıyor.
Kurulduğu 2009 yılından bu yana sağlıklı yaşam bilincinin gelişmesine katkı sağlamak, toplumu beslenme ve sağlık alanlarında bilimsel ve güvenilir bilgiyle aydınlatmak üzere birçok projeyi hayata geçiren Sabri Ülker Vakfı, düzenli egzersiz yapanlar için Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle özetliyor.
En az üç ana öğün tüketilmeli
Ramazan ayında ana öğün sayısı azaldığı için iftar ve sahur arasındaki süreyi iyi değerlendirmek ve mutlaka en az üç ana öğünü tüketmek büyük öneme sahiptir. Egzersiz için kullanılacak enerji ve sıvıyı karşılayabilmek ancak böyle mümkün olacaktır. Egzersizin türü ve yoğunluğuna da bağlı olacak şekilde, iftarda, sahurda hem de iftar ve sahur arasında seçilecek besin ve içecekler ile yeterli su tüketiminin sağlanması gerekir. Her zaman olduğu gibi ramazan ayında da öğünlerde tuzu sınırlı tutmak önemlidir çünkü artan tuz tüketimi su/sıvı ihtiyacını da arttıracaktır.
Sahurda yumurta, yulaf ve süt ürünleri ile yağlı tohumlara yer verilebilir
Egzersiz yapsın ya da yapmasın oruç tutan tüm bireylerin mutlaka sahur yaparak yeterli miktarda enerji ve protein alması şarttır. Ancak egzersiz yapanlar için protein tüketimi çok daha fazla önem taşır. Bu nedenle protein açısından zengin yumurta, az tuzlu peynirler, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmeği ve ceviz, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar hem sahurda hem de iftarda tüketilebilir. Sahurda su içeriği yüksek sebze ve meyveler tercih edilebilir. Ancak bu egzersizin neden olduğu artan su/sıvı ihtiyacının karşılanması için yeterli olmayacaktır. Dolayısıyla ilave sıvı alımını mutlaka artırmak gerekir.
İftarda az tuzlu çorbalar, ayran, cacık ve az şekerli kompostolarla sıvı alımı dengelenebilir
İftara hurma, kuru meyveler veya az tuzlu peynirle başlandıktan sonra ardından protein alımına katkı sağlaması için yine az tuzlu et-tavuk suyuna çorbalar ve kuru baklagil çorbaları tüketilebilir. Ana yemek olarak etli sebze yemekleri, etli dolmalar veya kuru baklagil yemekleri ile doygunluk hissini desteklemek için küçük porsiyonlar halinde olmak kaydıyla makarna, pilav ve börekler tercih edilebilir. Yoğurt, ayran, cacık ve kompostolar ile de sıvı alımı desteklenebilir. İftar sonrasında ise ceviz, fındık, badem, antep fıstığı gibi sert kabuklu kuruyemişler ve/veya nar, çilek, kiraz, vişne gibi taze meyveler serpilmiş az şekerli sütlü tatlılar, taze meyveler ile dondurmalara da yer verilebilir.
Yoğun egzersizler çarpıntıya ve kan şekerinde düşüşe neden olabilir
Ramazan süresince, oruç tutarken yapılan yoğun egzersizler, sıcak havaların da etkisiyle sıvı ve mineral kaybında artışa ve bunun bir sonucu olarak da tansiyon değişikliğiyle çarpıntıya ve kan şekeri düzeyinde düşüşe yol açabilir. Reflü ve gastrit gibi sorunlar yaşamamak adına iftardan sonra besin ve içeceklerin mideyi terk etmesi için belirli bir süre egzersiz yapmamak gerekir. Bu nedenle iftardan 1-2 saat sonra metabolizmayı hızlandırmak ve dengelemek için orta tempolu yürüyüşler, hafif koşu, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler tercih edilebilir. Bu egzersizleri mümkünse açık havada ve çok sıcak-soğuk olmayan ortamlarda yapmak, uzun açlık sonrası yoğun besin alımının oluşturabileceği baş dönmesi, çarpıntı, terleme gibi olumsuz etkileri de azaltabilir. Bu süreçte çok sıcak ve soğuk olmayan su tüketimi, hem oruç hem de egzersizin oluşturacağı ilave sıvı ihtiyacının karşılanmasına da katkı sağlar. Egzersizin hemen sonrasında en az 30-45 dakika su ve sıvı dışında hiçbir şey tüketmemeye özen gösterin. Egzersiz sonrasında az tuzlu ayran, kefir ile az şekerli tanesiz hoşaf/komposto ve şerbetleri tercih edebilirsiniz. Bu içecekleri de küçük yudumlar halinde almak vücut için önemlidir.