Bahar yorgunluğundan en fazla etkilenenlerin başında tüm günlerini belli bir metrekare içerisinde, güneş ışığından uzak plaza çalışanları gelir. Peki plaza çalışanları neler yapmalı?
1. Gün içinde mümkün olduğunca hareketli olunmalı. Ofiste her fırsatta merdiven inmek çıkmak, ofisteki iş arkadaşını aramak yerine gidip görüşmek gibi... Ayrıca klasik önerimiz olan haftada en az 150 dakika açık havada yürümeyi de unutmamak gerekir. Bir de öğle yemeklerini mümkün olduğunca plaza dışında yemek ve yemek dönüşünde yolu uzatmak da hem sindirim, hem ruh haliniz, hem de D vitamini için faydalı olur.
2. Gün içinde öğle yemeklerinde güneşten yararlanmak, D vitamini emilimini artıracak ama yeterli gelmeyecektir. D vitamini düzeyiniz 40 ng/ml'nin altında ise destek için bir hekime danışmalı, bu düzeylerde ise de günlük 600 IU destek alınmalı.
3. Kafein, plaza çalışanlarının en fazla tükettikleri içeriklerin başında gelir. Kafein tüketimi amaçlarının başında sabah mahmurluğunu atmak, daha dinç olmak gelir. Ama fazlasının tam tersi etki göstereceği, günlük en fazla iki-üç fincanı geçmemek gerektiği unutulmamalıdır. Az miktarda kafein, bağırsakların çalışmasını sağlarken fazla miktarda kafein konstipasyona sebep olabilir. Tüm bu bilgilerden sonra kahvenin yerine önerilerim; maden suyu, bitki çayları ve tabi ki vazgeçilmez olan sudur.
4. Antioksidan vitamin ve minerallerin doğal kaynakları tabii ki en iyisi ama ara ara suplement olarak da bu vitaminlerden faydalanılabilir. Ayrıca mevsimi kapanan omega 3'ün en iyi kaynakları olan balıkların yerine omega 3 destekler ara ara kullanılabilir.
5. Açık ofislerde taze meyve ve süt, yoğurt grubu ile ara öğün yapmak zor oluyor ise çekmecenizde mutlaka kuru meyveler (kuru üzüm, dut, gojiberry, yaban mersini) ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) bulunsun ki uzun açlıklar oluşmasın.
Her mevsimin vazgeçilmesi su: Hava sıcaklıklarının artmasıyla birlikte vücudun su ihtiyacı artar. Bu artan su ihtiyacının kilo başına günde en az 30 ml su tüketilerek karşılanması gerekir. Su tüketimini gün içine dağıtmak önemlidir. Çay ve kahvenin su yerine geçmeyeceğini de unutmayın. Hatta bunları fazla tüketiyorsanız, su ihtiyacınızın da artacağını bilmenizde fayda var.
FAZLA AÇ KALMAMALISINIZ
Öğün atlamayın: Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günde üç ana öğün üç ya da dört küçük ara öğün tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin dört-beş saat olması gerekmektedir. Bu şekilde metabolizmanın dengeli bir şekilde çalışması sağlanır. Uzun süre aç kalındığında veya kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudun enerjisi ve metabolik dengesi olumsuz yönde etkilenebilir.
Ayrıca uzun açlık saatleri veya yüksek karbonhidratlı besinler; kan şekeri dalgalanmalarına neden olacağı için yorgunluk ve bitkinliği pekiştirir.
Sofranızı renklendirin: Beslenme, insanlarda ruhsal ve psikolojik durum ile yakından ilişkilidir. Tükettiğimiz besinler fizyolojik sağlığımız kadar ruhsal durumumuzu da değiştirebilir. Her gün aynı tür besinlerin tüketilmesi kişilerin motivasyonunu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu yüzden farklı besin gruplarının uyum içinde yer aldığı besin çeşitliliği, insanın motivasyonunu artırır.
Yazın yaklaştığı bahar mevsiminde sebze- meyve reyonları da renklenir; ne kadar renkli o kadar sağlıklı, unutmayın!
KURU BAKLAGİL TÜKETİN
Karbonhidratı es geçmeyin: Enerji gereksiniminin yüzde 50'si önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Şeker ve şeker içeren besinler (kolalı- gazlı içecekler, şekerlemeler, çikolatalar, reçel, marmelat, hamur ve süt tatlıları) yerine karbonhidrat tüketimini kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, süt ve yoğurt) karşılanması gerekmektedir.
Vitamin desteği alın: Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli beslenilmeli, günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak için mönülerimizde daha fazla sebze ve ölçülü meyveye yer verilmelidir. Özellikle antioksidan vitaminlerden olan A ve C vitamininden zengin meyvelerin tüketimi, metabolizmanın güçlenmesi ve hastalıklara karşı direncin artırılması için önemlidir.
PLAZA ÇALIŞANLARI ÖĞLE YEMEKLERİNİ MÜMKÜN OLDUĞUNCA DIŞARIDA YEMELİ
Bahar yorgunluğundan en fazla etkilenenlerin başında tüm günlerini belli bir metrekare içerisinde, güneş ışığından uzak plaza çalışanları gelir. Peki plaza çalışanları neler yapmalı? 1. Gün içinde mümkün olduğunca hareketli olunmalı. Ofiste her fırsatta merdiven inmek çıkmak, ofisteki iş arkadaşını aramak yerine gidip görüşmek gibi... Ayrıca klasik önerimiz olan haftada en az 150 dakika açık havada yürümeyi de unutmamak gerekir. Bir de öğle yemeklerini mümkün olduğunca plaza dışında yemek ve yemek dönüşünde yolu uzatmak da hem sindirim, hem ruh haliniz, hem de D vitamini için faydalı olur. 2. Gün içinde öğle yemeklerinde güneşten yararlanmak, D vitamini emilimini artıracak ama yeterli gelmeyecektir. D vitamini düzeyiniz 40 ng/ml'nin altında ise destek için bir hekime danışmalı, bu düzeylerde ise de günlük 600 IU destek alınmalı. 3. Kafein, plaza çalışanlarının en fazla tükettikleri içeriklerin başında gelir. Kafein tüketimi amaçlarının başında sabah mahmurluğunu atmak, daha dinç olmak gelir. Ama fazlasının tam tersi etki göstereceği, günlük en fazla iki-üç fincanı geçmemek gerektiği unutulmamalıdır. Az miktarda kafein, bağırsakların çalışmasını sağlarken fazla miktarda kafein konstipasyona sebep olabilir. Tüm bu bilgilerden sonra kahvenin yerine önerilerim; maden suyu, bitki çayları ve tabi ki vazgeçilmez olan sudur. 4. Antioksidan vitamin ve minerallerin doğal kaynakları tabii ki en iyisi ama ara ara suplement olarak da bu vitaminlerden faydalanılabilir. Ayrıca mevsimi kapanan omega 3'ün en iyi kaynakları olan balıkların yerine omega 3 destekler ara ara kullanılabilir. 5. Açık ofislerde taze meyve ve süt, yoğurt grubu ile ara öğün yapmak zor oluyor ise çekmecenizde mutlaka kuru meyveler (kuru üzüm, dut, gojiberry, yaban mersini) ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) bulunsun ki uzun açlıklar oluşmasın.
HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA TEMPOLU YÜRÜYÜŞ
Dünya Sağlık Örgütü tarafından günde en az beş porsiyon sebze ya da meyve tüketilmesi öneriliyor. Günde en az beş avuç içi kadar sebze, iki ya da üç porsiyon meyve tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Haftada en az 150- 300 dakika tempolu yürüyüşler ve aktif yaşam tarzı yorgunluğa karşı öneriliyor.
Düzenli uyku saatleri belirlenmeli, günde yedi-sekiz saat uyku uyumak önemlidir. Rahat bir uyku için rezene ya da papatya çayı içebilirsiniz.
Geceleri yağlı ve büyük porsiyonlarda yememeye dikkat edilmesi gerekir.
Kafeinli içecekler yerine bitkisel çaylar rahatlatıcı etkilerinden dolayı tercih edilebilir.
Sigara kullanıcıları, C vitamini alımını, sigara içmeyen birine göre iki kat fazlası olacak şekilde ayarlamalıdır.
BOL BOL SEBZE-MEYVE
Bahar meyveleri: Muz, elma, çağla, can erik, çilek, dut
Bahar sebzeleri: Pancar, havuç, limon, kuşkonmaz, turp, ıspanak, brokoli, marul, roka, biberiye, nane, tere, enginar, bezelye, bakla, sarımsak, maydanoz, kekik, taze soğan, semizotu, barbunya, madımak, ebegümeci ve soğan
Sabah