Yağın her 1 gramı vücudunuza 9 kalori enerji verir. Bunun yanı sıra A,D,E ve K vitaminleri için taşıyıcılık görevi yapar. Bazı hormonların üretiminde ve depolanmasında rol alır. Günlük alınan kalori değeri en fazla yüzde 30 unun yağlardan, bununda %10 undan azını doymuş yağlardan alınması önerilmektedir.
Örneğin ; beslenme programınız 1500 kalori diyelim
-Günlük enerjinin ne kadarını yağdan geldiğini hesaplamak için:
%30 (0.30)*1500 kalori=450 kalori ( yağdan gelen günlük enerji)
-yağdan gelen günlük enerjinin gram yönünden karşılığı…
450 kalori: 9( 1 gram yağın enerji değeri) = 50 gr yağ 1 günde altığınız toplam yağ.
-günlük enerjinin ne kadarının doymuş yağdan geldiğini bulmak için ..
%10 (0.10)*1500 kalori=150 kalori ( doymuş yağdan gelen enerji)-
-doymuş yağdan gelen günlük enerjinin gram yönünden karşılığı..
150 kalori :9 =16.6=17 gr doymuş yağ
Bir günde toplam yağ miktarı 50 gr ve bununda 17 gr doymuş yağlardan karşılanabilir. Sizde gün içerisinde aldığınız kaloriden yola çıkarak, günlük almanız gereken yağın ne kadar olduğunu hesaplayabilirsiniz.
Yağlar 2 gruba ayrılır.
Doymuş yağlar: Hayvansal içerikli besinlerde ve hayvansal yağlarda bulunurlar. Damar sertliğinin oluşumuna ve zararlı kolesterol olarak bilinen LDL nin artışına neden olabilmektedir.
Doymuş ürünlü yağlar: Kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tavuk derisi
Doymuş yağlar: Rafine edilmiş, işlem görmüş, uzun ömürlü bisküvi ve çikolata da kullanılan margarinler ve tereyağı doymuş yağlar arasına girer.
2.Doymamış yağlar: Bitkisel yağlardır. Tekli ve çoklu doymamış yağ olarak 2 ye ayrılırlar.
Tekli doymamış yağlar: Kandaki kötü kolesterol (LDL) değerini düşürür. Örneğin; zeytinyağı...vb
Çoklu doymamış yağlar: Kandaki kolesterolü düşürür. Aynı zamanda fazla tüketildiğinde kandaki ( HDL)iyi kolesterolün düşmesine neden olur. Önerilen miktarda kullanılmalıdır. Örneğin; mısıryağı, ayçiçek yağı...vb
Omega-3 ve Omega-6
Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlardır. Vücut tarafından üretilemezler. Dışarıdan alınması gereken yağlardır.
Omega-3 ün vücut için yararları; beyin fonksiyonlarının, sinir, kalp-damar ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına destekler. Kan sulandırıcı etkisi vardır. Serotonin hormonun salgılanmasını destekler.
Yetersizliğinde, bağışıklık sisteminde zayıflama, halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, cilt problemleri, sindirim bozuklukları, kalp-damar hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olur.
Omega-3 en iyi kaynakları: Tonbalığı, sardalye, uskumru,
Omega-6 nın en iyi kaynakları: Ayçicek, ayçiçek yağı, susam,susam yağı, ceviz, fındık, badem, mısıryağı...vb
| İÇERİKLERİNE GÖRE BAZI YAĞLAR | |||
YAĞ | DOYMUŞ YAĞ ORANI % | TEKLİ DOYMAMIŞ | ÇOKLU DOYMAMIŞ |
TEREYAĞ | 64 | 29 | 4 |
MARGARİN | 20 | 48 | 32 |
FINDIKYAĞI | 17 | 47 | 32 |
SOYAYAĞI | 15 | 24 | 59 |
ZEYTİNYAĞI | 14 | 76 | 9 |
MISIRYAĞI | 13 | 25 | 59 |
AYÇİÇEK YAĞI | 11 | 20 | 67 |
KANOLA YAĞI | 7 | 60 | 30 |
Sonuç olarak; günlük yağ kullanımının dengelenmesi, kan basıncının ve kandaki kolesterol düzeyinin düşmesine ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olabilmektedir.
ESRA ARAN BESLENME VE DANIŞMANLIK MERKEZİ // 0232 290 0298
// EYLÜL 2017 //