Cinsiyet ya da yaş grubu fark etmeksizin her yıl milyonlarca kişi düzenli sigara tüketimi nedeniyle vücudunda çok ciddi sağlık problemleri meydana gelebiliyor, hatta giderek tehlikenin giderek ilerlemesi durumunda ölümle sonuçlanabiliyor. Fakat, sigara sayısız zarar teşkil etse de, kullanımı her geçen yıl giderek artış göstermektedir. Öte yandan sigara tüketiminin zararları hususunda fikir sahibi olup yine de bırakamayan pek çok kişi, ''Sigarayı bırakmanın yolları nelerdir?'' şeklinde soru yönelterek etkili sigara bırakma yöntemlerine başvuruyor. Sigara kullanan kişilerin çoğu zaman gözünde büyüttüğü ve uygulamaya almak noktasında bir hayli güçlük çektiği sigara bırakmayı kolaylaştıracak maddeleri sizin için araştırdık. Peki, sağlıklı kalabilmek ve yaşam süresini ve kalitesini artırabilmek adına sigarayı bırakmanın yolları nelerdir? İşte, büyük bir tutku haline dönüşüp vazgeçilemez hale gelmesinin önüne geçecek en etkili sigara bırakma yöntemleri...

SİGARAYI BIRAKMANIN YOLLARI NELERDİR? EN ETKİLİ SİGARA BIRAKMA YÖNTEMLERİ...

- Bırakabildiğinizi gördüğünüzde 'Korktuğum gibi değilmiş. Demek ki bırakabiliyorum. Ne zaman istesem bırakırım" diyerek yeniden başlamayın."

- Zaman zaman içme isteği gelebilir. Bu istek 3-5 dakika içinde geçer. Atlatmak için meyve ya da çiğ sebze (havuç, salatalık, marul v.s) atıştırın. 10 kez derin nefes alıp verin.

- El alışkanlığınız sizi zorluyor ise kalem ye da stres topu ile oynayabilir, ağzınızda kürdan bulundurabilir, şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz.

- Asla "Bir sigara içsem bir şey olmaz" demeyin. Kendinizi kandırmayın. O bir sigarayı içerseniz, kısa sürede yeniden başlarsınız.

- İlk 2-3 hafta, sigara içilen ortamlara girmemeye çalışın. Bir süre sigarayı hatırlatıcı günlük alışkanlıklarınızdan vazgeçmeyi deneyin.

- Yemek sonrası istek gelirse hemen masadan kalkıp dişinizi fırçalayın, meyve yiyin.

-Satın almadığınız sigaraların parasıyla hoşunuza giden bir şeyler yapın, ya da kendinize hediyeler alın.

- Elinizde küçük bir şişe su bulundurup, içme isteği gelince içebilirsiniz.

- Basit egzersiz hareketleri yapın.

- Çay ve kahve gibi içecekler, sigara içme isteği uyandırıyorsa bunları bir süre azaltın.

- İş ortamında istek gelirse, ortam değiştirip farklı bir şeyle uğraşın.

- Duş alın.

- Bırakma denemeniz sırasında bol su için ve meyve tüketin.

SİGARA NASIL BIRAKILIR? SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN BUNLARI YAPIN...

Meyve takviyesi
Yüksek bir olasılıkla acılı ya da çok tatlı şeyler yediğinizde canınız sigara içmeyi daha fazla çeker. Bu tür yiyeceklerden sonra sigara içmek yerine meyve yemeği tercih edin. Çünkü meyvelerin taze aromaları üzerinizde aynı etkiyi yaratmayacaktır.

Yogaya başlayın, rahatlama tekniklerini deneyin

Sigara genellikle stresten kurtulmanın bir yolu olarak görüldüğünden, aynı etkiyi yaratacak rahatlama tekniklerini denemekte fayda var.

Çöpe atın

Bir defa sigara içmeyi kestiğinizde, sigara paketiniz, kibritler, çakmaklar, kül tablaları gibi size sigarayı hatırlatacak her şeyden kurtulun. Eğer kısa bir süre sonra canınızın tekrar sigara içmek isteyeceğini düşünüyorsanız çöpe attığınız sigara paketinizi çöpten çıkararak içerisindeki bütün sigaraları kırın ve onları ıslatın.

Suçluluk duygusu

Eğer yanılıp ya da kendinize yenik düşüp de bir sigara yakarsanız kendinizi bu konuda harap etmeyin. Hatanıza odaklanmak yerine, kendinize ne kadar zamandır büyük bir başarıyla sigarasızlığa dayandığını ve bunu tekrar başarabileceğinizi hatırlatın.

Bir anda bırakın

Araştırmalara göre, her 10 içiciden 9’u sigarayı bir anda hayatlarından tamamen çıkararak bırakıyor. Yan etkileri daha yoğun; ancak daha kısa süreli oluyor.

Arkadaşlarınıza haber verin
Sigarayı bırakmaya çalıştığınız bu evrede muhtemelen huysuz ve sinirli bir kişiliğe bürüneceksiniz. Bu nedenle çevrenize, sigarayı bırakmak üzere olduğunuz söyleyin ve 1–2 hafta sabretmelerini onlardan rica edin.

Ağırlık kaldırın

Araştırmalar 12 haftalık bir ağırlık programı uygulayan tiryakilerin sigarayı bırakma başarı oranlarının iki katına çıktığını gösteriyor.

Danışmanlık hizmetlerini kullanın

Grup, bireysel ya da telefon danışmanlıklar sigarayı bırakma şansınızı en az %11 oranında artırıyor.

Liste yapın

Sigarayı bırakmak istemenizin bütün nedenlerini bir yere not edin. Para biriktirmek, Sağlığınızı düzeltmek, çocuklarınıza daha iyi örnek olabilmek gibi..  Ne kadar küçük olduğuna aldırmadan her nedeni tek tek yazın. Yaptığınız bu listeyi elinizin altında, her an görebileceğiniz bir yere koyun. Zamanınız olduğunda ya da sigara içmek için güçlü bir arzu hissettiğinizde bu arzuyu öldürmek için kendinize listenizdeki nedenleri hatırlatın.

Yeni bir hobi edinin

Heyecan verici aktivitelerle uğraşmak, nikotinin de tetiklediği beyindeki ödül bölümünü harekete geçiriyor.

Birikiminiz

Eğer sigarayı bırakırsanız ne kadar para biriktirebileceğinizi hesaplayın. Ve sigarasız geçirdiğiniz her günün sonunda bir kavanozun içine ya da içini görebileceğiniz bir kabın içine o günkü sigara paranızı koyun. Sigarayı bırakmakla ne kadar çok tasarruf edeceğinizi gördüğünüzde şaşıracaksınız.

Eski tiryakilerin bulunduğu reklamları izleyin

Eski tiryakilerden tavsiyelerin gösterildiği reklamlar sayesinde binlerce kişi sigarayı bırakıyor.

Tetikleme noktaları
Kahve ya da Alkol içmek sigarayı hatırlattığı için bir süre bunlardan uzak durun. Kahve yerine çay için ya da bara gitmek yerine spor salonuna ya da sinemaya gidin. Birbirine bağlı bu nikotin ilişkisini kırmak sigaraya karşı olan aşırı isteğinizi kıracaktır.

Sigara içmeyi kötü kokularla ilişkilendirmeyi öğrenin

Yapılan bir araştırmaya göre, sigara, beyin tarafından kötü bir kokuyla bağdaştırıldığında daha az çekici oluyor. Beyindeki davranışsal değişim uyurken de ortaya çıkabiliyor.

Kendinizi ödüllendirin
Sigara bırakma sürecinizin dönüm noktalarında (3. gün, 1. hafta, 1. Ay gibi) biriktirmiş olduğunuz sigara parasını kullanarak kendinize güzel şeyler almayı deneyin.

Farkındalık meditasyonu

Araştırmalara göre, meditasyon yapmak sigara alışkanlığından kurtulmaya yardımcı oluyor – denemediğiniz anlarda bile.

Gün belirleyin

İçtiğiniz sigara sayısını azaltarak sigarayı bırakmayı denemeyin. Araştırmalar gösteriyor ki, sigarayı azaltarak bırakmaya çalıştığınızda sigaranızdan daha çok nefes çekmeyi deneyecek ve onu sonuna kadar bitirmeye çalışacaksınız.

Sigara hakkında düşünmekten tamamen vazgeçmeyin

Sigarayı düşünmeyi tamamen bırakmak başta işinize yarayabilir; ancak çok uzun sürmez. Bu düşünceleri bastırmaktan vazgeçtiğinizde normalde olduğundan çok daha fazla içmeye başlayabilirsiniz.

Neden bırakmak istediğinizi yazın

Bir şeyleri not etmek, onları daha iyi hatırlamamızı sağlar. Sigarayı bırakma sebeplerinizi bir yere yazarak ve böylelikle sürekli hatırlayarak kendinizi cesaretlendirebilirsiniz.

Derin nefes

Canınız sigara içmek istediğinizde bir sigara yakmak yerine 6 defa derin derin nefes alın. Bu nefes alımı sizi rahatlatacak ve nikotin alamayacağınızı bildiğiniz için salgılanacak stres hormonlarınızla savaşmanızda size yardımcı olacaktır.

Evcil hayvanlarınızı düşünün

Yapılan araştırmalar, sigara içerek yalnız kendi sağlığınızı değil, aynı zamanda evcil hayvanınızı da tehlikeye attığınızı gösteriyor. Kedilerin ve köpeklerin yanında sigara içmek, çeşitli kanser risklerini önemli ölçüde artırıyor.

Pazartesi günü başlayın

Google’ın yaptığı bir araştırma, sigara içenlerin alışkanlıktan kurtulma yollarını hafta başında daha çok araştırdıklarını gösteriyor. “Sigara bırakma” gibi aramalar en çok pazartesi günleri yapılıyor.

Hipnoza bir şans verin

Hipnozun sigara tiryakileri üzerindeki etkisi hakkında çok güçlü kanıtlar yok; ancak bu metot üzerinde uygulanan çalışmalar son derece pozitif. Denemeye değer.

SİGARAYI BIRAKMAK EN BAŞTA KARARLILIK VE KENDİNİ ŞARTLANDIRMAYLA BAŞLAR…

Sigarayı bırakma kararını alırken hazırlığını iyi yapacak ki kısa süre sonra bırakmanın ardından “bir tane denesem de bir şey olmaz” düşüncesine kapılmasın. Örneğin, özgür olmak istediğini, daha sağlıklı olmak istediğini, sigaranın esiri olmayacak kadar güçlü olduğunu en azından kendine kanıtlamak istediğini, kendine güven duymak istediği gibi gerçek nedenlerini tekrar tekrar düşünecek. Bu ve buna benzer kendine özgü nedenleri ile kişi önce bu yola çıkmaya niyet etmiş olacak. 

Sigarayı bırakma yolları için araştırma yapmadan önce şunu ön plana almak gerekir. Sigarayı bırakmak isteyen birinin en başta yapacağı şey kendi motivasyonunu yaratmak olacaktır. Zira cılız bir arzu ile bu amaca ulaşılamayacağı açıktır. Kararlılık ve istek de işte bu motivasyon kısmında devreye giriyor. Bir başka deyişle, kişi kendi motivasyonunu vermiş olduğu karar ile sağlayabilir. Bu motivasyon sigarayı bırakmak için olmazsa olmaz bir şart olduğu gibi, Abrahamson Metodu’nu deneyen kişi, bu metodun, sigarayı bırakmanın en kolay yolu olduğunu görecektir.

SİGARAYI BIRAKMA KÜRÜ TARİFİ

Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu’ndan Sigara Bırakma Kürü Tarifi

Malzemeler

2 çay bardağı su

1 tatlı kaşığı karabaş otu

2 çay bardağı miktarda suyu cezveye koyup kaynatıp Kaynayan suyun içine 1 tatlı kaşığı karabaş otunu ilave ediniz. 7 dakika demleyiniz. Su daha sıcak iken süzüp ılımaya bırakınız. Canınız her sigara istediğinde gün içerisinde  bir yudum içip bırakınız. Bu işlemi canınız her sigara istediğinde tekrar ediniz. Sigarayı bırakma kürünü her gün taze bir şekilde hazırlanmalıdır. Yaptığınız sigarayı bırakma kürünü bir gün boyunca tüketebilirsiniz. Canınız sigara çekince bir yudum alın ve ağzınızda bir miktar beklettikten sonra yutun. Bu yöntemle sigara içme isteğiniz geçecektir. Bu kürü 3 ay boyunca ara vermeden uygulayın.

SİGARAYI BIRAKTIRAN YİYECEKLER NELERDİR?

Diyetisyen Ve Beslenme Uzmanı Dr. Büşra Totan’dan Sigarayı Bırakmaya Yardımcı Yiyecekler Listesi

Sigarayı unutturacak besinler 2007 yılında yapılan bir çalışmada sigarayı bırakma süresince size yardımcı olacak ve sigara isteğinizi %80 azaltacak besinler belirlenmiştir.

Domates: Domates suyu ve sigara beyinde aynı bölgeyi uyardığı için sigarayı bırakanlara ilk 20 gün 1 çay bardağı domates suyu öneriliyor. Böylece hem bağımlılık azalırken hem de domatesin içerdiği likopen sayesinde antioksidan etkisinden yararlanılıyor.

Tam tahıllar ve fındıkgiller: İçerdikleri E vitamini ile akciğer kanserine karşı koruyucudur.

Ispanak, kinoa, badem, esmer pirinç: Her gün koyu yeşil yapraklı sebze ve tam tahıl kaynağı bir besin tüketmek sigara içme isteğini bastırıyor.

Portakal: 20 gün boyunca her gün yarım portakal tüketmek, 20 gün sonunda nikotin isteğini %79 azaltıyor.

Yulaf ezmesi: 20 gün boyunca her gün günde 2 yemek kaşığı sıcak suda bekletilmiş yulaf tüketmek, nikotin bağımlılığını azaltıyor.

Elma: 2007‘de yapılan bir çalışmada; düzenli elma tüketiminin akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur.

Muz: Hem sigarayı bırakmada hem de sigaranın yarattığı zararlı etkileri yok etmede B vitamini ve potasyum içeriği ile yardımcı olur.

SİGARAYI BIRAKTIRAN TARİF

Dr. Feridun Kunak’dan Sigarayı Bıraktıran Tarif

Malzemeler

2 Litre su ( 8 su bardağı eder)

1 kilo patlıcan

2 limon suyu

Hazırlanışı: Patlıcanları halka halka doğrayıp,2 litre suyun içerisine koyun.2 limon suyunu da ilave ettikten sonra bu karışımı 1 gün bekletin.1 gün sonra patlıcanları sünger gibi sıkıp, suyunu çıkarın. Sigara bırakmaya oldukça faydalı olan bu kürü, canınız sigara çektiğinde içebilirsiniz.